每天跑步5公里,二十天瘦了15斤,接下来应该怎么做?(1)

每天跑步5公里,20天减重7.5kg,接下来该怎么办?这真是一个好问题,因为提问者没有沉溺在暂时的“减肥成功”的心理状态中。普通的跑步减肥者,基本上一开始就是随兴而跑,只要能坚持一段时间,多半也能见到运动带来的减肥效果。不过,这只是非常初级的运动效果,确实需要对此有清醒的认知,并为下一步的运动健身未雨绸缪。具体怎么做?

心理上做好准备,运动减肥不可能一直保持这样的“高速度”

以20天瘦身7.5kg来计算,平均每天减重0.375kg,一周差不多能减掉2.625kg,这是一个非常惊人的减肥速度。一般建议每周减重0.5至1kg,每月的减重幅度不要超过10%,最好控制在5%以内。不过,在减肥的初期,特别是一些超重和肥胖人士、体脂率偏高的朋友,减肥速度快一些是可以被接受的,但最好也不要超过前述建议。

减重或减肥过快的坏处。一是并不一定减的是脂肪,很可能水分和其他营养物质占了相当一部分。二是引发一些生理问题,比如骨质疏松、女性的月经失调等。三是造成后续的反弹风险。

此外,减肥并不是匀速发生的,不少新手用初期的减肥速度来计算达到理想体重所需的时间,那只能是一厢情愿。身体会逐步适应当前的跑步方案,新陈代谢将在新的水平上达到平衡,这个过程将伴随着减肥或减重速度的逐步放缓,直至消失。

运动方案上,设计更为适合自己的跑步减肥方案

经验上来看,新手“每天5公里跑”用于减肥,大致可以在2至3个月的时间段内有效。刚跑了20天,减肥效果也不错,可以继续采用。只不过减肥效果会逐步减弱,因此可能在2至3个月后就需要重新设计新的跑步减肥方案,或者采用包括更多锻炼方式的健身减肥方案,而不仅仅限于5公里跑。比如,加入间歇跑、爬坡跑、冲刺跑,每周安排一两次球类运动或游泳等。

另外一个重要的问题是,”每天5公里跑“从运动的安全性和科学性上来看,也并不合适。或许减肥者比较年轻、体重也不算大、也有一些运动基础,所以在20天的连续5公里跑之后,并没有发生身体不适。但御行君可以很肯定地说,对于超重或肥胖人士、体重较大的朋友,不顾及身体承受能力的”每天5公里跑“,受伤的风险很高。不经过一段时间的锻炼,多数人也不具备5公里连续奔跑的能力,硬撑完成将对身体造成不利的影响。

除了安全性问题,身体也需要足够的休息时间来进行恢复。在一些权威的跑步训练的著作中,所提供的一些马拉松备赛参考方案,每周也都会留出专门的”跑休日“,一般都有2至3天的时间。”跑得越多越好“,是最大的运动减肥误区之一。

饮食上,运动减肥越深入,饮食越要科学和严格地控制

在许多运动或营养类著作中,饮食控制的重要性都列在各种减肥因素的首位。在《跨越两千年的节食史》一书中,有一段非常有意思的描述:

依1公斤体重相当于7000大卡热量来计算,减肥者必须爬完整栋帝国大厦2240阶的楼梯,才有可能减轻230克的重量。若想甩掉450克的体重,减肥者就必须砌14731块砖,或是在洗衣板上以每小时2100次的速度搓洗脏衣服,并连搓28小时。68公斤的人就算使尽全力跳马祖卡舞曲2小时,也没办法瘦1公斤。想减掉1小块奶油的热量,就得踩着阶梯登上华盛顿纪念碑碑顶。至于一个甜甜圈的热量则要连续指挥交响乐团两个半小时才能消除。

减肥新手往往会发现,减肥初期一般减肥速度会较快,效果明显。每天跑5公里,20天瘦掉7.5公斤,就是这种”新手福利期“现象的反映。但这种现象也会快速消失,在减肥初期可能并不需要太在意饮食,而运动减肥越深入,对于饮食控制的要求就越高。

去看看肌肉男们在减脂期的饮食安排,就知道饮食控制有难,以及饮食控制对于降低或保持体脂率,塑造清晰的身体线条有多重要。尽管新手们还不至于到这样的程度,但没有饮食的控制,往往会令许多经常跑步的人始终处于体脂率偏高的状态,有些人甚至还患有中轻度的脂肪肝。

具体措施上,监控身体数据变化,及时做出调整

仅仅在上述三个方面做好准备还不够,必须在具体措施上监控身体的变化。建议重点观察的三个指标,即体脂率、腰围、腰臀比。

体脂率反映了总体的脂肪含量,它的降低才是真正的减肥,体重的降低并不一定必然导致体脂率的降低,因此体脂率比体重更重要。腰臀比则反映了脂肪的分布情况,两个同样体脂率的人,全身”均匀胖的人“要比”四肢瘦而腰腹胖“的人更安全一些,后者由于腰腹部的脂肪堆积程度严重,会对健康形成更大的威胁。

如何监控?御行君建议每周定时测量一次,测量条件应尽可能保持一致,比如都在晚饭前6点,穿同样的衣服、用同样的测量工具、同一个人帮助测量等。测量数据应记录下来,经过一段时间的积累后,查看这些数据形成的趋势,就可以判断目前的运动和饮食方案是否有效,以便及时做出调整。

初期较快的减肥速度,不会永远保持 。一直傻傻地跑步,也并不是减肥的好办法。及时根据自身情况在上述四个方面做出及时调整,才是保持高质量运动和高效减肥的不二之道。

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